GRANNY'S FOOD

Generaal Eisenhowerplein 141
2288 AG Rijswijk
Nederland

 info@grannysfood.nl
 070 444 3082
News: Hoe kan je vlees en vis vervangen door een vegetarisch dieet?
Nieuws > Vegetarisch Eten
30.04.10 11:52 Leeftijd: 10 yrs

Hoe kan je vlees en vis vervangen door een vegetarisch dieet?

Categorie: Vegetarisch Eten, Voeding & Gezondheid

 

Tegenwoordig eten ruim 4 miljoen Nederlanders één of meer dagen vegetarisch en ruim 700.000 mensen vegetarisch. We hebben een onderzoek gedaan onder 2.500 mensen op Hyves. Daaruit blijkt dat het aantal parttime-vegetariërs aan het groeien is, dat er een verschuiving plaats vindt van parttime-vegetariërs naar vegetariërs en een verschuiving van vegetariërs naar veganisten.

Een vegetariër eet geen producten die zijn verkregen door het doden van dieren, zoals vis, vlees en gevogelte. Strikt genomen eten vegetariërs ook geen dierlijk stremsel (verwerkt in de meeste soorten kaas), dierlijk wei (resten van dierlijk gestremde kaas) en geen gelatine (beenderen van dieren).

Ook is er een groep mensen die helemaal geen van dieren afkomstige voedingsmiddelen eet, zoals eieren en zuivel. Dit noemt men strikt-vegetarisme of veganisme. Veganisten beperken zich vaak niet tot etenswaren en gebruiken bijvoorbeeld ook geen wol of leer.

Vegetariërs die wel eieren eten, maar geen zuivel, worden "ovo-vegetariërs" genoemd. Vegetariërs die wel zuivel eten, maar geen eieren, worden "lacto-vegetariërs" genoemd. Deze groep is voornamelijk te vinden onder aanhangers van het hindoeďsme. Vegetariërs die zowel eieren als zuivel eten, heten "ovo-lacto-vegetariërs".

Parttime-vegetariërs (ook wel "vleesverminderaars" genoemd) zijn consumenten die op niet-principiële gronden minder vlees eten (bijvoorbeeld om te lijnen, om andere gezondheidsredenen, of omdat ze het niet nodig vinden om dagelijks vlees te eten). Het kunnen ook mensen zijn die wel op principiële gronden minder vlees eten, maar het ofwel genoeg vinden om minder dan 100% vegetariër te zijn, ofwel het (nog) te moeilijk vinden om 100% vegetariër te zijn.

Hoe kan je vlees en vis vervangen door een vegetarisch dieet?
Traditioneel bestaat een maaltijd uit drie componenten: vlees of vis, aardappelen of een andere zetmeelcomponent, en groenten.
Welke voedingsstoffen vind je in vlees en vis?
• Eiwitten
• IJzer
• Zink
• Vitaminen B waaronder B12
• Calcium
• Vitamine D
• Aminozuur L-carnitine (L-lysine en L- methionine)
• Aminozuur Taurine
• Omega-3-vetzuren

Kan je deze voedingsstoffen compenseren met andere voeding?

Eiwitten zitten ook in kaas, peulvruchten (erwten, bonen, linzen), granen (volle granen, volkorenmeel, kiemen), noten, zaden...

IJzer vind je ook in peulvruchten, noten, gedroogde vruchten, volkoren graanproducten (bruin brood, bruine rijst, volkoren pasta), donkergroene bladgroenten... De hoeveelheid ijzer in vlees en vleesvervangers op basis van soja of tarwe is nagenoeg hetzelfde, maar het lichaam neemt ijzer in plantaardige producten minder goed op, gezien het verschil in vorm. Wel zet vitamine C driewaardig ijzer om in tweewaardig ijzer, zoals zich dat in vlees bevindt. Het ijzer uit plantaardige producten wordt beter in het lichaam opgenomen als het samen met een vitamine-C-rijk product (groente, fruit of sap met vitamine C) wordt gegeten.

Zink vind je eveneens in peulvruchten, noten, zaden, volkoren graanproducten, wortels, biergist, donkergroene bladgroenten... Ook zink wordt net zoals ijzer, minder goed opgenomen via plantaardige voedingsmiddelen.

Vitaminen B zitten in volkoren graanproducten en zuivelproducten. Deze laatsten vormen samen met supplementen en verrijkte producten een goede, zelfs betere bron van vitaminen B dan vlees. Een vitamine B12 tekort bleek trouwens een wijd verspreid fenomeen, dat niet beperkt bleef tot vegetariërs. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten zoals kaas, melk en evt. eieren of je kunt dit aanvullen met veganistische vitaminetabletten met B12.

• Sommige groenten (broccoli, kolen, spinazie, tuin- en waterkers), kruiden (bieslook), noten, zaden en bessen voorzien in goed opneembare calciumbronnen, alhoewel de calcium concentratie in deze planten veel lager is dan in zuivelproducten en de aanbevolen calcium inname zelden wordt bereikt. Toch hebben vegetariërs een goede botstructuur. Calcium uit plantaardige bronnen wordt namelijk beter opgenomen door het organisme. Een eiwitrijke voeding, op basis van vers vlees en bereide vleeswaren, is niet enkel fosforrijk, het zal de calcium opname ook belemmeren. Indien de voedingsopname bestaat uit basisplanten en niet uit geraffineerde voeding dan zal er minder verlies aan calcium zijn maar wordt er in de plaats meer opgenomen. Overige bronnen voor calcium zijn: sojamelk, zuivelproducten, zonnebloemzaden, sesamzaden en amandelen.

• Enkel bij onvoldoende blootstelling aan zonlicht is inname van vitamine D via de voeding belangrijk. In dit geval, wordt vitamine D gevonden in bepaalde soorten paddestoelen (zoals onder andere reishi en shiitake) en ergosterol (waaruit vitamine D kan worden aangemaakt) kan men vinden in verschillende koolsoorten, brandnetels, appelsienen, gist en tarwekiemolie.
Vitamine D komt ook voor in sommige versterkte producten zoals bepaalde soorten sojamelk, rijstdrank en bepaalde ontbijtgranen en in margarine. Melk wordt enkel beschouwd als een goede bron omdat vitamine D is toegevoegd.
Vitamine A, C, F, calcium en fosfor verbeteren de absorptie. Zoals alle vet-oplosbare vitaminen wordt vitamine D opgeslagen in het lichaam. Te hoge inname kan leiden tot kalkafzetting in de bloedvaten en bijgevolg onherstelbare schade toebrengen aan het hart en de nieren. Een ander gevolg is de verhoogde absorptie van aluminium en een verhoogd risico op Alzheimer. Hoge hoeveelheden vitamine D worden ook in verband gebracht met osteoporose.

• Granen, noten en zaden bevatten relatief weinig van het aminozuur lysine. Peulvruchten bevatten daarentegen voldoende lysine, maar zijn weer arm aan methionine. Cottage cheese en kwark bevatten veel methionine. Carnitine ontbreekt in soja. Als blijkt dat de carnitine hoeveelheid na bloedcontrole tekort is kan deze aangevulde worden door tabletten. Ze zijn in vegetarische vorm te koop bij de natuurvoedingswinkel en De Tuinen.

• Je kunt rode algen (geen bruine of groene!) gebruiken om aan dit zwavelhoudend aminozuur, taurine, te komen. Melkproducten bevatten slechts weinig taurine en eieren vrijwel geen. Door toename van pilgebruik bij vrouwen worden er lagere concentraties gevonden van taurine omdat het hormoon oestradiol de synthese van taurine in de lever remt. Mono-natriumglutamaat oftewel Ve-tsin of Ajinomoto(E-621), een veel gebruikte smaakmaker (o.a. in chips en bouillonblokken), verlaagt de taurinespiegel. Tabletten met taurine zijn in vegetarische vorm te koop bij de natuurvoedingswinkel en De Tuinen.

• Tegenwoordig heb je omega-3-capsules voor vegetariërs en veganisten.
Ook kan je de stoffen uit omega-3 halen uit voeding. Er zijn twee verschillende aanbevelingen met betrekking tot omega-3 vetzuren.
De eerste is de aanbeveling voor linoleenzuur (ook wel ALA genoemd, een van de twee essentiële vetzuren).
De tweede aanbeveling betreft die voor visvetzuren (DHA en EPA, omzettingsproducten van linoleenzuur). Walnoten bevatten 8,7 gram linoleenzuur per 100 gram, koolzaadolie 10 gram en lijnzaadolie 55 gram/100 gram. Om aan 3 gram linoleenzuur per dag te komen, zou je ongeveer 35 gram walnoten OF 30 gram koolzaadolie OF 5,5 gram lijnzaadolie moeten gebruiken. Eén eetlepel olie weegt 10 gram, dus dat komt neer op ongeveer een halve eetlepel lijnzaadolie OF 3 eetlepels koolzaadolie. Een combinatie van genoemde voedingsmiddelen is ook mogelijk. Verder zit linoleenzuur nog in tal van andere voedingsmiddelen.
De omzetting van omega-3 naar DHA in je lichaam is erg inefficiënt. Er wordt uitgegaan van 2 tot 5%. In lijnzaadolie zit zo'n 55 gram omega 3 per 100 gram olie. Je zou dus 16,4 tot 41 gram lijnzaadolie per dag moeten innemen om aan 450 mg DHA te komen (de aanbevolen dosering). Eén eetlepel olie weegt 10 gram, dus met 1,5 tot 4 eetlepels per dag zou je de aanbevolen hoeveelheid moeten kunnen halen.

In principe heb je als fulltime of parttime vegetariër geen vlees en vis nodig, mits je gevarieerd en evenwichtig eet.

Voordelen van vleesvervangers
• Vleesvervangers zijn eiwitrijke grondstoffen die alle essentiële aminozuren bevatten in de voorgeschreven verhoudingen.
• Doorgaans bevatten vleesvervangers heel wat minder verzadigde vetten dan vlees.
• Ook het cholesterolgehalte is veel lager, bij 100% plantaardige producten is er zelfs helemaal geen sprake van cholesterol.
• Daarnaast bevatten vleesvervangers voedingsvezels, in tegenstelling tot vlees, wat een positieve uitwerking heeft op de darmflora en zorgt voor een verzadigd gevoel.

Soja & gezondheid
Sojabonen zitten boordevol hoogwaardige eiwitten, vezels, onverzadigde vetten, vitaminen en mineralen. Vandaar dat soja wordt geassocieerd met allerlei gunstige gezondheidseffecten. De sojaboon is rijk aan calcium, magnesium, onverzadigde vetzuren én isoflavonen. Dit zijn plantaardige stoffen die geen voedingswaarde hebben, maar wel zeer heilzaam zijn voor ons lichaam. Isoflavonen behoren tot de antioxidanten, stoffen die ons lichaam beschermen tegen vrije radicalen, die schade toebrengen aan het DNA en ziektes als kanker kunnen veroorzaken. Een sojaboon bevat ongeveer 200 milligram isoflavonen per 100 gram. Wetenschappelijk onderzoek toont een duidelijk verband aan tussen de consumptie van isaflavonen en een verminderd risico op veelvoorkomende vormen van kanker.

Soja en kanker
Een overzicht van onderzoeken naar de relatie soja en kanker toont aan dat het eten van sojaproducten hoogstwaarschijnlijk het risico op het krijgen van verschillende vormen van kanker doet verminderen. In landen als China en Japan komen borstkanker, prostaatkanker en dikke darmkanker niet veel voor. Dat kan te maken hebben met de samenstelling van de voeding in deze landen. Naast een lage consumptie van verzadigde vetten en een hoge consumptie van vezels zijn sojaproducten een belangrijk bestanddeel van de dagelijkse voeding. In dit overzichtsartikel had men zowel dieronderzoeken als onderzoeken bij de mens opgenomen. Dieronderzoek toonde een beschermend effect van soja aan voor borst-, prostaat-, lever- en huidkanker. Bij mensen beschermde het eten van sojaproducten tegen maag-, long-, borst- en rectaalkanker. Nutrition and Cancer 1994;21:113-131

Soja & menopauze
Uit vooraanstaand Amerikaans onderzoek blijkt dat soja menopauzale ongemakken verlicht. Het aantal opvliegers daalt met 45% bij consumptie van een sojarijke voeding. Opvliegers zijn een veel voorkomend ongemak tijdens de menopauze. In de Westerse landen heeft 60 tot 90% van de vrouwen in de menopauze er last van. Opvallend lager is het percentage bij Aziatische vrouwen: slechts 10 tot 25% van hen heeft te kampen met opvliegers. De resultaten van een recent Amerikaans onderzoek bevestigen het vermoeden dat de hoge consumptie van soja in Aziatische landen hierbij een rol speelt.

Biologisch & gezondheid
Uit meer dan de helft van deze onderzoeken blijkt dat biologisch geteelde groenten en fruit meer gezonde stoffen, zoals vitamine C, bevatten dan gangbaar geteelde producten. Recente onderzoeken laten zien dat in biologische zuivel meer gezonde vetzuren (CLA en omega-3 vetzuren) zitten. Doordat de biologische landbouw geen chemische bestrijdingsmiddelen gebruikt, zitten er praktisch geen pesticidenresiduen in biologische producten zitten. Tot slot zijn er onderzoeken die uitwijzen dat er in biologische granen andere eiwitten voorkomen dan in gangbare granen. Biologische granen bevatten minder eiwitten, maar de eiwitten zijn wel van betere kwaliteit. Dat wil zeggen dat ze wat beter aansluiten bij de eiwitten die in het menselijk lichaam voorkomen en dus mogelijk beter worden opgenomen.


lekkervegetarisch.hyves.nl